Основи спортивного харчування для новачків: раціон та спеціальні добавки

Щоб досягти бажаних результатів у спорті — чи то набір м'язової маси, схуднення, чи просто покращення фізичної форми без неприємної крепатури — важливо розуміти три ключові моменти:

• Ваш поточний стан: Який у вас індекс маси тіла (ІМТ)?
• Ваша мета: Ви хочете набрати м'язи, схуднути чи просто скоригувати фігуру?
• Ваша активність: Як поєднати харчування та добавки з вашим рівнем фізичної активності (середнім, високим чи дуже високим)?

Розуміємо ІМТ, білки та енергію

Якщо ваш ІМТ 25 або вище, основне завдання — зменшити вагу. Чим вищий ІМТ (30+), тим складніше це зробити, не втративши при цьому м'язів. Наприклад, якщо чоловік 40 років з вагою 90 кг і зростом 180 см має низький рівень активності (1.375), різке збільшення навантаження може спровокувати стрес для організму (серце, м'язи, суглоби). Тому збільшувати навантаження потрібно поступово, без різких стрибків.

Якщо ваш ІМТ у межах 20-22 і ви хочете покращити вигляд тіла, зосередьтеся на білковому харчуванні. Важливо не перевищувати 14-16% білка від загальної калорійності раціону. Наприклад, на 1000 ккал це до 40 г білка, на 1500 ккал — до 60 г. Пам'ятайте, що білок зі звичайних продуктів засвоюється на 70-80%. Перенасичення організму білком може знизити засвоюваність до 50-60%.

Важливо знати: при перетравленні великої кількості білка утворюються аміди, які в надмірній кількості перетворюються на сечовину. Високий рівень сечовини може бути небезпечним. Якщо білок перевищує 20-25% від загальної енергії раціону — це ризиковано.

Визначивши свої початкові показники та цілі, переходимо до вибору продуктів та спортивних добавок. Обов'язкова умова для тих, хто займається силовими тренуваннями 1-2 години: у вашому раціоні має бути близько 200 г нежирного м'яса, риби або морепродуктів.

При розпаді жирів організм втрачає білок, тому під час інтенсивних тренувань без спеціальних добавок не обійтися.

Раціон: що додати до меню спортсмена

• 100-150 г стейка з яловичини або відбивної зі свинячої вирізки без жиру.
• Паровий омлет з двох яєць з відвареною червоною сочевицею, або 200 г запеченої риби.
• Для перекусів: бутерброди з ікрою, або банан з 20-30 г горіхів, або 50 г насіння.
• Білково-молочні коктейлі на основі йогурту або козячого молока (3 рази на тиждень).
• Твердий сир та бринза.
• Кіноа та гречка як джерела складних вуглеводів.
• Курячі яйця періодично замінюйте перепелиними.
• Ложка меду на день.

Пам'ятайте: збалансований раціон на 50% визначає ваш успіх у наборі м'язової маси або спалюванні жиру.

Золоте правило спортсмена: їжте за 2-3 години до тренування.

Добавки за етапами зростання навантажень

На початковому етапі, щоб запобігти крепатурі та підтримати м'язи, достатньо приймати:

• Сироватковий або веганський (соєвий) протеїн.
• Протеїновий коктейль або гейнер після тренування.
• Ізотоніки для водно-сольового балансу.

На етапі інтенсивних силових навантажень можна додати:

• L-карнітин (у капсулах).
• Холін.
• Креатин, гліцин, амінокислоти, глютамін.
• BCAA — комплекс незамінних амінокислот.

Комбінуйте їх з:

• Мінерально-вітамінними комплексами.
• Креатином.
• Коензимом Q10.
• Глюкозаміном.
• Глутаміном та орнітин-кетоглутаратом.

Отже: спортивне харчування — це не лише добавки, а й збалансований раціон, адаптований до ваших навантажень. Добавки слугують підтримкою для досягнення ваших цілей — чи то набір м'язів, зменшення жиру, чи підвищення витривалості.